Les données les plus récentes en Europe confirment que sumar alimentation saine et l'activité physique C'est la méthode la plus efficace pour réduire la graisse abdominale et préserver la santé cardiométabolique à moyen et long terme.
Au-delà du chiffre sur la balance, les données indiquent que ce qui est décisif, c'est… où la graisse s'accumule et comment cela évolue en fonction des habitudes, avec une attention particulière aux graisse viscérale, celle qui entoure des organes comme le foie et le pancréas.
Quels sont les avantages de combiner alimentation et exercice physique ?
Une analyse réalisée par l'unité d'épidémiologie du MRC de l'université de Cambridge, publiée dans JAMA Network Open, a suivi les participants pendant sept ans. 7 256 adultes britanniques et a constaté que Améliorer son alimentation et son activité physiqueMême pris séparément, il était associé à une moindre prise de poids, à une quantité moindre de graisse totale et à une quantité moindre de graisse viscérale.
L'effet le plus important a été observé lorsque les deux changements se sont produits simultanément : ceux qui ont modifié simultanément leur régime alimentaire et leur niveau d'activité ont accumulé, en moyenne, 1,9 kg de graisse totale en moins et 150 g de graisse viscérale en moins par rapport à ceux qui n'ont pas changé leur mode de vie.
Traduites en proportions, ces différences étaient d'environ 7 % de la masse grasse totale et 16 % de la masse grasse viscérale En ce qui concerne les valeurs initiales, cela apporte un soutien numérique à l'intérêt d'une approche combinée de l'alimentation et de l'activité physique.
Même après ajustement pour l'indice de masse corporelle, la diminution de la graisse viscérale restait significative, tandis que l'effet sur la graisse sous-cutanée était atténué, renforçant l'idée que La graisse interne réagit particulièrement bien à une combinaison d'habitudes. et elle a le plus grand impact sur la santé métabolique.
Comment la nutrition et l'activité physique ont-elles été mesurées ?
Pour dresser un tableau précis des comportements quotidiens, l'équipe a évalué la qualité de l'alimentation à travers leurs adhésion au modèle méditerranéen (riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et huile d'olive) et l'activité a été mesurée à l'aide d'appareils portables qui estiment la dépense énergétique.
La composition corporelle a été analysée à l'aide de scanners DEXA pour faire la distinction entre la graisse, les muscles et les os, et ultrason pour détecter les signes de stéatose hépatique, une approche objective qui permet de relier les changements de mode de vie aux adaptations des tissus.
Impact et contexte en Espagne
Le lien entre alimentation, exercice physique et santé est également au cœur du débat sur la santé en Espagne. Au Pays basque, environ 172 000 personnes (7,5 % de la population) Ils vivent avec le diabète, et environ 9 000 nouveaux cas sont diagnostiqués chaque année, ce qui souligne l'urgence de la prévention.
En pratique clinique, des spécialistes comme l'endocrinologue Alfredo Yoldi (Polyclinique de Gipuzkoa) Ils nous rappellent que perdre du poids, maintenir une alimentation équilibrée et bouger régulièrement réduisent le risque de diabète de type 2 et aident à contrôler ses complications lorsque la maladie est déjà présente.
Outre la surveillance médicale, le contrôle de la glycémie, de la tension artérielle, du cholestérol et du poids corporel, les professionnels insistent sur créer des environnements qui facilitent le bon choix: la disponibilité d'aliments sains et d'espaces qui encouragent la marche, le vélo ou l'exercice physique en toute sécurité.
Recommandations pratiques fondées sur des données probantes
En matière d'alimentation, le régime méditerranéen reste la référence en raison de son Densité nutritionnelle et effet anti-inflammatoire. Privilégiez les légumesInclure des légumineuses, des céréales complètes, de l'huile d'olive extra vierge et des noix, et modérer les aliments ultra-transformés et les sucres ajoutés, facilite l'atteinte d'un équilibre calorique adéquat.
En matière d'activité physique, les recommandations indiquent 150 à 300 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine (ou 75 à 150 d'exercices vigoureux) et, très important encore, un entraînement de force au moins deux jours par semaine pour préserver les muscles et le métabolisme.
Il est également conseillé d'inclure des pauses actives tout au long de la journée : rompre avec un mode de vie sédentaire Faire de courtes promenades, monter des escaliers ou se lever fréquemment complète l'exercice structuré et augmente la dépense énergétique.
Force et protéines à partir de 50 ans
La sarcopénie apparaît avec l'âge, donc gagner ou maintenir les muscles Elle devient essentielle à l'autonomie et au contrôle glycémique. La combinaison de entraînement de force à surcharge progressive et un apport suffisant en protéines est crucial.
La littérature et les experts consultés situent l'apport quotidien cible en protéines, réparti sur plusieurs repas, à environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporelen s'adaptant au contexte clinique et aux préférences alimentaires, en utilisant des sources animales et végétales.
Le repos fait partie intégrante du processus : pendant le sommeil profond, l’hormone de croissance est libérée et les adaptations se consolident. Essayez de 7 à 9 heures de sommeil et les jours de récupération favorisent la performance et réduisent le risque de blessure.
Pratiqué avec modération, le cardio n'entrave pas le développement musculaire ; au contraire, il peut améliorer la santé cardiovasculaire et la tolérance à l'effort. 2 à 3 séances de marche ou de vélo par semaine Ajuster la durée pour éviter de compromettre l'apport calorique est une bonne stratégie.
Des environnements qui favorisent les habitudes saines
Les conclusions de l'étude de Cambridge appuient les politiques qui rendre les aliments sains plus abordables et accessiblesPromouvoir les villes piétonnes et cyclables, et garantir l'accès aux installations sportives, est une approche qui pourrait atténuer le fardeau de l'obésité et des maladies métaboliques en Europe.
Les données convergent : prendre soin de ce que nous mangeons et de la façon dont nous bougeons Elle réduit les graisses les plus nocives, protège le foie et le cœur et, si elle est maintenue dans le temps, se traduit par une meilleure santé et une meilleure qualité de vie en Espagne et dans le reste de l'Europe.
