Si la cuisine japonaise vous intrigue mais que le poisson cru ne vous tente pas, sushis végétaliens à la japonaise C'est probablement ce que vous cherchiez sans même le savoir. Ce plat conserve le rituel, la finesse et la saveur du sushi traditionnel, mais remplace le poisson et les fruits de mer par des légumes, du tofu, du tempeh, du millet et d'étonnantes alternatives végétales.
De plus, faire des sushis maison est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît. Avec un peu de patience, de bons ingrédients et les bonnes astuces, vous pouvez préparer un délicieux sushi. Plateau de makis, uramakis, nigiris, gunkan ou onigiri entièrement végétariens Ils sont tout aussi bons que ceux des meilleurs restaurants japonais. Procédons étape par étape pour que vous puissiez les essayer sans crainte.
Qu’est-ce que le sushi végétalien exactement et pourquoi s’intègre-t-il si bien à la cuisine japonaise ?
Le sushi, dans sa version classique, s'articule autour du Riz vinaigré servi avec du poisson, des fruits de mer et des légumesCependant, au Japon, il a toujours existé des préparations naturellement adaptées aux végétaliens, telles que… kappa maki (maki au concombre) ou l' sushi inarioù le riz est servi dans des sachets de tofu frit sucré.
La cuisine japonaise traditionnelle est basée sur riz, légumes, algues, soja et poissonavec très peu d'aliments ultra-transformés et de sucres ajoutés. Cette combinaison, associée à un mode de vie actif, est liée à faibles taux d'obésité et espérance de vie très élevéePar conséquent, adapter les sushis à une version 100 % végétale correspond parfaitement à leur philosophie culinaire.
De nos jours, dans de nombreux restaurants, on ne trouve que makis végétaliens au concombre ou à l'avocat Et c'est à peu près tout, mais à la maison, vous pouvez aller beaucoup plus loin : tofu mariné, tempeh, aubergines rôties façon anguille, tomates au goût de thon, fruits comme la mangue ou la patate douce rôtie, crèmes de légumineuses à la place du fromage, et même poisson et fruits de mer à base de plantes qui imitent la texture et la saveur.
Ce qui est intéressant, c'est qu'avec la même technique de base, on peut obtenir des résultats très différents : d'un maki simple à l'avocat et à la carotte jusqu'à un uramaki recouvert de graines de sésame et de pistaches hachées, notamment des nigiri à la tomate marinée ou au poivron grillé.
Ustensiles de base pour faire des sushis végétaliens à la maison
Pour préparer votre premier plateau de sushis maison, vous n'avez pas besoin d'un arsenal d'outils professionnels, mais il y a certaines choses que vous devriez savoir. des outils qui facilitent grandement le travail et améliorer le résultat final.
La plupart des cuisines possèdent déjà une bonne partie du matériel nécessaire : casserole ou cocotte avec couvercle, passoire fine, grand saladier, couteau bien aiguisé et planche à découperCela comprend la cuisson du riz, l'égouttage et la découpe des légumes, du tofu ou des autres garnitures.
Pour l'assemblage et le laminage, il est très utile d'avoir un tapis à sushi en bambouVous pouvez l'utiliser tel quel ou l'insérer dans un grand sac de congélation ou recouvrir le récipient de film alimentaire pour éviter les taches et que les grains de riz ou de millet ne collent entre eux.
Vous trouverez également des articles utiles comme film alimentaire et papier sulfurisé ou ciréCes outils permettent de confectionner les uramaki (rouleaux de riz à l'extérieur) et de mieux compacter le cylindre avant de le couper. Et, pour encore plus de précision, il existe… moules à nigiri qui donnent aux petits monticules de riz leur forme parfaite.
Pour apprécier le résultat, rien ne vaut baguettes, petits bols pour la sauce soja Et, si vous êtes aventureux, un peu de wasabi et de gingembre mariné pour accompagner les différents sushis.
Ingrédients essentiels pour un bon sushi végétalien
L'essence du sushi, même végétarien, repose sur deux piliers : un du riz (ou des céréales) bien cuit et assaisonné et un bonnes algues noriÀ partir de là, la seule limite est votre créativité en matière de garniture.
Base commune : riz, millet et assaisonnement
La version classique utilise riz à sushi (grain court et riche en amidon)On le cuit généralement avec environ 1 volume de riz pour 1 à 1,5 volume d'eau, selon la recette : certaines méthodes préconisent des volumes égaux d'eau et de riz, d'autres, un peu plus d'eau. Le temps de cuisson est d'environ 10 à 15 minutes de cuisson douce, suivies d'un temps de repos d'environ 5 à 10 minutes. avec le pot couvert.
Avant de le cuire, vous devez Rincez soigneusement le riz sous l'eau courante.Frottez-le vigoureusement dans une passoire ou un bol jusqu'à ce que l'eau soit claire et presque transparente. Cela élimine l'excès d'amidon en surface et vous donne un grain juteux mais pas pâteux, parfait pour préparer des makis et des nigiris.
Pour assaisonner le riz cuit, on utilise un assaisonnement typique, à base de vinaigre de riz, sucre ou panela et une pincée de selPar exemple, pour environ 185 g de riz, on mélange généralement 30 ml de vinaigre, une cuillère à soupe de sucre et une demi-cuillère à café de sel. Ce mélange est ensuite ajouté au riz encore tiède, en remuant délicatement pour ne pas casser les grains et pour favoriser un refroidissement rapide, idéalement étalé sur un large plateau.
Si vous préférez des options encore plus nutritives, vous pouvez remplacer le riz par mijoou faire des mélanges de riz brun et quinoaLe millet, en particulier, possède un profil nutritionnel très intéressant et, une fois cuit, devient légèrement collant, ce qui le rend Parfait pour composer des sushis végétaliens au milletIl est cuit avec de l'eau (par exemple, 100 g de millet avec environ 300 ml d'eau), bien égoutté à la fin pour enlever l'excédent et assaisonné avec du vinaigre de riz et une touche de sirop d'agave ou de sucre.
Algues nori et autres composants clés
L'algue nori est un autre élément essentiel à ne pas négliger. Elle se présente sous forme de feuilles minces, avec une face plus lisse et brillante et l'autre plus rugueuseLe côté rugueux est celui qui entre en contact avec le riz pour qu'il adhère correctement et absorbe l'humidité. On utilise la feuille entière pour les makis ; pour les California rolls ou les uramakis, on n'en utilise généralement qu'une partie. demi-feuille.
Outre le nori, plusieurs autres ingrédients courants sont utilisés dans le service des sushis : sauce soja (ou tamari sans gluten)wasabi, gingembre mariné et des graines comme les sésame grilléLa sauce soja peut être standard ou à faible teneur en sel ; le wasabi a une saveur épicée très particulière, qu’il est préférable d’apprécier en petite quantité, mélangée au riz et au reste des ingrédients.
Garnitures et protéines végétales
Au lieu de poisson ou de fruits de mer, les sushis végétaliens sont préparés avec Légumes frais et rôtis, tofu, tempeh, légumineuses, fruits et produits végétaux imitant le poissonVoici quelques idées qui fonctionnent particulièrement bien :
- Tofu ferme ou tempeh coupés en lanières et marinés avec de la sauce soja, du vinaigre de riz, de la poudre d'ail ou d'oignon, du poivre, et même du miso ou des algues.
- Légumes crus En bâtonnets : carotte, concombre sans pépins, poivron, roquette, mâche, laitue effilée, luzerne germée ou ciboulette.
- Légumes grillés comme des poivrons rouges, des lamelles d'aubergine ou des patates douces, assaisonnés de sauce soja, d'huile et d'épices pour ressembler à des préparations telles que « anguille » ou « thon » végétariens.
- Aguacate et manguequi apportent une onctuosité et une douceur très agréable qui se marie à merveille avec le vinaigre du riz et le goût salé des algues.
- Crèmes végétales et fromages végétaliens (comme du fromage à la crème ou des mayonnaises végétaliennes telles que la mayonnaise au soja ou la mayonnaise à l'ail) pour ajouter du moelleux à la garniture.
- Alternatives végétales au saumon ou au thon, disponibles dans les marques de poisson à base de plantes, qui permettent de réaliser des nigiri et des maki presque visuellement identiques aux traditionnels.
N'oublions pas non plus les petites touches supplémentaires de texture et de saveur : graines de sésame, pistaches hachées, amandes hachées, oignons croustillants déshydratés ou des flocons de piment pour ceux qui apprécient les épices modérées.
Comment préparer le riz (ou le millet) parfait pour les sushis végétaliens
L'étape du riz est sans aucun doute la plus cruciale. Une bonne riz à sushi bien cuit et assaisonné Cela fait toute la différence entre un résultat médiocre et des sushis dignes d'un restaurant, même si tout le reste est parfait.
Pour le riz à sushi classique, le processus peut être résumé en plusieurs points : tout d’abord Lavez-le très soigneusement. jusqu'à ce que l'eau ne soit plus trouble ; alors Faites-le cuire avec la quantité d'eau appropriée et sans sel.Commencer à feu moyen jusqu'à ébullition, poursuivre à feu doux et terminer par un repos à couvert.
Une fois cuit, le riz est étalé sur un grand plateau pour refroidir relativement vite. Pendant ce temps, vinaigre de riz, sucre et sel Une fois les arômes dissous, ajoutez cette préparation au riz tiède. Incorporez-la délicatement, comme si vous coupiez le riz plutôt que de l'écraser, et remuez ou ventilez pour accélérer le refroidissement. Couvrez le riz d'un linge humide jusqu'au moment de dresser les sushis afin d'éviter qu'il ne sèche.
Avec mijo Le principe est très similaire : on le lave, on le cuit dans beaucoup d’eau (par exemple, 20 minutes à couvert), on l’égoutte bien et on le mélange avec vinaigre de riz et une touche de douceur Étalez-le et laissez-le refroidir. Sa texture sera plus collante que celle du riz, ce qui, dans ce cas précis, est un avantage certain pour la confection de rouleaux et de nigiris.
Types de sushis végétaliens que vous pouvez préparer
Une fois les bases maîtrisées, tout un monde de formes et de combinaisons s'ouvre à vous. Avec les mêmes ingrédients, vous pouvez obtenir makis, futomakis, uramakis, nigiris, inari, onigiri ou gunkanchacun avec sa propre personnalité.
makis et futomakis végétaliens
Les makis sont les Rouleaux de printemps classiques enveloppés dans des algues noriLes rouleaux sont garnis de riz et d'un ou plusieurs autres ingrédients. Les futomaki sont une version plus grande, idéale pour les garnir d'une plus grande variété de légumes ou pour y inclure du tofu, du tempeh et des fruits.
La procédure générale consiste à se mouiller les mains, Étalez une couche de riz d'environ 1 cm d'épaisseur. Sur les trois quarts de la feuille de nori, placez les lamelles de légumes et autres garnitures à quelques centimètres du bord inférieur et roulez-la à l'aide du tapis, en appliquant une légère pression pour la rendre compacte.
Pour couper le rouleau, un Un couteau très tranchant, humidifié et nettoyé entre chaque coupe.Chaque cylindre donne généralement entre 6 et 8 pièces. On peut les saupoudrer de graines de sésame ou les servir avec de la sauce soja, du tamari ou une sauce aigre-douce.
Rouleaux californiens et uramakis fourrés aux légumes
Les California rolls, ou uramakis, sont caractérisés par Le riz est à l'extérieur et l'algue nori à l'intérieur.Dans leur version végétalienne, elles sont particulièrement attrayantes si elles sont recouvertes de graines de sésame blanches et noires, pistaches ou oignons croustillants.
Pour les assembler, on travaille généralement avec une demi-feuille de nori sur le tapisRecouvrir d'une couche de riz. Saupoudrer ensuite de graines de sésame et/ou de noix hachées, puis retourner le tout de façon à ce que le riz adhère au film alimentaire ou au papier sulfurisé et que la face recouverte d'algues soit orientée vers le haut.
La bande inférieure de l'algue contient des lanières de Patate douce rôtie, concombre sans pépins, avocat ou d'autres légumes, parfois agrémentés d'une fine couche de mayonnaise au soja ou d'une sauce végétalienne crémeuse. Le tout est soigneusement roulé et compacté à l'aide d'une natte de bambou, puis découpé en portions de la même épaisseur que les makis traditionnels.
Nigiri végétaliens : poivron, tomate marinée et alternatives végétales au poisson
Les nigiri sont petits portions de riz de forme ovale Ces chaussons sont garnis d'une feuille de poisson, de fruits de mer ou, dans notre version, d'un substitut végétal. Ils sont plus faciles à préparer que les makis car ils ne nécessitent pas d'algue nori, même si une fine bande de nori peut être utilisée pour maintenir la garniture en place si besoin.
Pour les préparer, mouillez-vous les mains, prenez un petite portion de rizOn forme une boule, puis on lui donne une forme allongée et légèrement aplatie. On peut déposer une petite quantité de wasabi au centre, et par-dessus, un une tranche de poivron grillé, une lamelle de tomate préalablement marinée, ou un morceau de « saumon » ou de « thon » végétalien.Elles sont agrémentées d'un peu de sésame et de ciboulette finement hachée.
Une variante très frappante est la nigiri aux tomatesPour les préparer, blanchissez les tomates une minute dans de l'eau bouillante, plongez-les dans de l'eau très froide, pelez-les et coupez-les en fines lamelles après avoir retiré les graines. Faites ensuite mariner ces lamelles dans de la sauce soja ou du tamari, du vinaigre, une huile douce et des épices selon votre goût pendant au moins une demi-heure (ou même toute une nuit au réfrigérateur). Le résultat est étonnamment proche, en bouche, d'une tranche de poisson mariné.
Onigiri, inari et gunkan : autres formes créatives
Au-delà des rouleaux et des nigiris, la cuisine japonaise propose d'autres plats à base de riz qui se prêtent parfaitement à la cuisine végétalienne. onigiri Ce sont des boulettes de riz qui ne nécessitent pas un pressage aussi méticuleux que les sushis, souvent de forme triangulaire ou légèrement ovale.
Pour faire des onigiri végétaliens, vous pouvez diviser une feuille de nori en quatre parties, Ajoutez la garniture de votre choix (kimchi, concombre, carotte, épinards, fromage végétalien, chou rouge…). Pliez-le de façon à ce que le riz soit à l'intérieur et partiellement protégé par l'algue. C'est un format très pratique à emporter.
El sushi inari, pour sa part, est composé de riz à sushi fourré à l'intérieur petits sachets de tofu frit mariné dans une sauce sucréeC'est une option très populaire et, naturellement, parfaitement adaptée à un régime végétalien lorsque le bouillon et les assaisonnements ne contiennent pas de produits animaux.
F gunkan Il est assemblé comme un petit monticule de riz entouré d'une bande d'algue nori, formant une sorte de « bateau » sur lequel on dépose la garniture. Dans la version végétarienne, il peut être garni de avocat, caviar végétalien, pois chiches croquants mélangés à de la grenade ou d'autres fruits, pour un goût intense et différent.
Exemples de combinaisons de sushis végétaliens étape par étape
En gardant toute cette théorie à l'esprit, examinons quelques exemples. combinaisons spécifiques de sushis végétaliens que vous pouvez préparer à la maison, en jouant avec différentes céréales et modes de préparation.
maki au tofu, aubergine et avocat
Pour ce type de maki, vous pouvez utiliser riz blanc, riz brun ou un mélange de riz brun et de quinoaL'astuce consiste à bien laver les grains, à les cuire avec la bonne proportion d'eau, à les laisser reposer et à les mélanger avec la vinaigrette à base de vinaigre, de sucre et de sel, légèrement chauffée pour la dissoudre.
Quant à la garniture, des bandes de Aubergines assaisonnées de sauce soja, de vinaigre de riz, d'huile, de poivre et de poudre d'ail. jusqu'à ce qu'elles soient dorées. En même temps, les cannes de tofu ferme préalablement mariné avec de la sauce soja, du poivre et de l'ail en poudre. On y trouve également des tranches d'avocat et quelques brins de persil frais haché.
La feuille d'algue nori est placée sur le tapis, la face rugueuse tournée vers le haut, et un une fine couche de riz en laissant environ 3 cm découverts sur le bord supérieur Disposez ensuite les lamelles de tofu, d'aubergine et d'avocat à quelques centimètres du bord inférieur. Glissez vos pouces sous le tapis et commencez à rouler, en veillant à ce que la garniture reste au centre et en pressant légèrement pour former un cylindre compact. Enfin, découpez les morceaux avec un couteau bien aiguisé et humide.
Rouleau californien à la patate douce et au concombre
Cette version « inversée » commence également avec du riz bien lavé, cuit et assaisonné, en travaillant avec une demi-feuille de nori pour chaque rouleauÉtalez une couche uniforme de riz sur le côté rugueux de l'algue, parsemez de graines de sésame et de pistaches hachées, puis retournez-la de façon à ce que le riz touche la natte et que le côté algue soit tourné vers le haut.
La patate douce est rôtie en bâtonnets après avoir été mélangée avec huile d'olive, sauce soja, vinaigre de riz, poivre et oignon mouluAprès avoir retiré les graines pour éviter l'excès d'eau, on coupe le concombre en fines lamelles. On place les deux ingrédients au fond de la feuille d'algue nori et on roule le tout fermement pour former un cylindre. Une fois compacté, on le coupe comme pour les makis.
Rouleaux de maki simples avec avocat, carotte et tofu
Quand vous avez envie de quelque chose de rapide et léger, vous pouvez préparer de simples makis végétaliens en utilisant uniquement riz à sushi, algues nori, tofu nature, carotte et avocatFaites cuire le riz selon les instructions sur l'emballage ou les proportions mentionnées, laissez-le reposer et assaisonnez-le ; vous pouvez même réduire la quantité de vinaigre si vous préférez une saveur plus douce.
Pendant que le riz refroidit, coupez le tofu, la carotte et l'avocat en lamelles aussi uniformes que possible. Recouvrez la natte de bambou de film alimentaire, placez la feuille de nori dessus en orientant les lignes dans le sens des nervures de la natte, et, avec les mains humides, Étalez une couche de riz en laissant une marge découverte sur les côtés et le bord supérieur..
Les lamelles de tofu, de carotte et d'avocat sont alignées, roulées serrées avec une pression modérée, et le bord est scellé en humidifiant légèrement la feuille de nori exposée. Les rouleaux sont ensuite coupés en deux, puis chaque moitié en deux à nouveau, et ainsi de suite jusqu'à obtenir huit morceaux égaux. Ils sont servis avec de la sauce soja, du tamari ou du wasabi, selon les goûts.
Sushi végétalien au millet, format maki ou uramaki
Le sushi au millet est une alternative nutritionnelle très complète, offrant une texture idéale pour ceux qui recherchent une alternative au riz. Le millet est cuit à l'eau, égoutté, puis mélangé avec… du vinaigre de riz et une touche de sirop d'agave ou de sucre et l'étaler sur un large plateau pour la laisser refroidir sans qu'elle ne forme de grumeaux, en la remuant de temps en temps.
Il est généralement utilisé comme agent de remplissage. Avocat en tranches, carottes râpées, oignons croustillants et une sauce végétalienne crémeuse type mayonnaise au soja.On prépare également deux feuilles d'algues nori, des graines de sésame blanches et noires pour la version uramaki, ainsi que du papier ciré ou du film plastique pour faciliter le roulage.
Pour préparer des uramaki, placez la natte de bambou sur le plan de travail, puis le papier sulfurisé et enfin la feuille de nori. Étalez le millet sur le nori en laissant une bordure de quelques centimètres tout autour, puis parsemez de graines de sésame. Retournez délicatement le nori de façon à ce que le millet et les graines de sésame soient en contact avec le papier sulfurisé et que le millet soit sur le dessus. Étalez une ligne de mayonnaise soja au fond et ajoutez l'oignon frit, l'avocat et la carotte. Elle est enroulée à l'aide du tapis, en appliquant une pression constante mais modérée.On ferme le rouleau en humidifiant le bord de l'algue et on le laisse reposer au réfrigérateur, enveloppé dans le papier.
Dans le cas des makis au millet, le millet est maintenu à l'intérieur de la feuille d'algue (sans la retourner), la garniture est déposée sur la bande inférieure et le tout est roulé selon la technique habituelle. Dans les deux cas, il est recommandé que les rouleaux Laissez-les reposer pendant au moins 15 minutes. Mettez-les au réfrigérateur pour leur permettre de se stabiliser avant de les couper avec un couteau dentelé, semblable à un couteau à pain.
Pour accompagner l'un des plats ci-dessus, vous pouvez servir Sauce soja, tamari, wasabi et, si vous aimez le contraste sucré, un peu de sauce aigre-douce douce.Il est préférable de tremper chaque bouchée très légèrement pour apprécier pleinement la combinaison des saveurs sans que la sauce ne les masque.
Avec toutes ces ressources à votre disposition — du riz et du millet bien préparés à la combinaison de légumes crus et grillés, en passant par le tofu, le tempeh, les fruits, les graines et les alternatives végétales au poisson —, vous avez tout ce qu'il vous faut pour concocter un repas fait maison. Menu de sushis végétaliens dans le plus pur style japonaisVariées, colorées et pleines de nuances, elles vous permettront d'expérimenter, d'apprendre de nouvelles techniques et d'apprécier à la fois le processus et chaque morceau que vous mettrez en bouche.
