Gratin de brocoli faible en calories C'est l'une des recettes les plus demandées par ceux qui recherchent une option à la fois délicieuse, nutritive et faible en calories. Ce plat combine les propriétés antioxydantes et vitaminiques du brocoli avec la saveur et la texture du fromage grillé, obtenant un équilibre parfait pour ceux qui veulent prendre soin de leur santé sans renoncer au plaisir d'un repas réconfortant.
Bienfaits du brocoli : le superaliment de notre alimentation
Le broccoli, un légume appartenant à la famille des brassicacées (avec le chou-fleur, le chou frisé et le chou de Bruxelles), se distingue par ses extraordinaires propriétés nutritionnelles. Il est chargé de vitamines, minéraux et antioxydants qui favorisent la santé générale. À son tour, son polyvalence culinaire le rend adapté à une grande variété de recettes.
Propriétés nutritionnelles :
- Bas en calories: Contient juste Calories 26 pour 100 grammes, ce qui en fait un allié idéal dans les régimes amaigrissants.
- Riche en fibres : Favorise la satiété et améliore le transit intestinal, aidant à maintenir un poids santé.
- Source de vitamine C et d'antioxydants : Sa richesse en vitamine C renforce le système immunitaire et combat radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.
- Minéraux essentiels : Il présente des niveaux élevés de calcium, potassium et sélénium, essentiel à la santé osseuse, musculaire et cardiovasculaire.
De plus, des études récentes ont montré que consommation régulière de brocoli Il pourrait avoir des effets protecteurs contre certains types de cancer et de maladies cardiovasculaires. Cela est dû à sa teneur en sulforaphane et en d’autres composés phytochimiques dotés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Ingrédients pour préparer un gratin de brocoli faible en calories
Cette recette utilise des ingrédients simples et accessibles qui garantissent un plat délicieux et sain :
- ½ kilo de brocoli frais
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé (optez pour le version faible en calories)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- Sel au goût
- option: poivre noir moulu et muscade pour rehausser la saveur
Ces ingrédients sont faciles à trouver dans n'importe quel supermarché et s'adaptent parfaitement aux régimes hypocaloriques.
Préparation étape par étape
La préparation de ce plat est un processus simple et rapide., idéal pour ceux qui ont peu de temps mais qui ne veulent pas faire de compromis sur le goût ou la qualité de la nourriture :
- Lavez et préparez le brocoli : Lavez soigneusement le brocoli sous l’eau courante et coupez-le en fleurons de taille similaire pour une cuisson homogène.
- Cuire le brocoli : Placez les brins dans une casserole avec de l'eau bouillante et une pincée de sel. Cuire pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore fermes. Alternativement, vous pouvez les cuire à la vapeur pour mieux préserver leurs nutriments.
- Préparez le plat allant au four : Vaporisez un plat allant au four avec un peu d’huile ou utilisez la cuillère à soupe d’huile d’olive pour enrober légèrement la base.
- Assemblez la plaque : Disposez les fleurons de brocoli sur l'assiette en veillant à ce qu'ils soient bien disposés. Saupoudrer uniformément le parmesan râpé sur le dessus.
- Gratinés : Placez le plat au four préchauffé à 180°C et faites griller pendant 10-15 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit doré et bouillonnant.
- Servir chaud: Retirer du four et servir immédiatement. Ce plat est parfait comme accompagnement ou comme plat principal pour un dîner léger.
Variantes et astuces pour personnaliser votre recette
Le gratin de brocoli est une recette si polyvalente que vous pouvez facilement l'adapter à vos préférences et besoins :
- Variétés de fromages : Au lieu du parmesan, essayez de la mozzarella faible en gras ou du fromage cottage pour une saveur différente et une texture crémeuse.
- Sans produits laitiers : Si vous suivez un régime végétalien ou si vous avez une intolérance aux produits laitiers, vous pouvez remplacer le fromage par levure nutritionnelle, qui donne une saveur semblable à celle du fromage.
- Ajouter des protéines : Si vous souhaitez enrichir le plat, ajoutez des morceaux de poulet grillé ou du tofu. Ces options ajouteront des protéines sans augmenter significativement les calories.
- Épices et herbes : Jouez avec les épices. La muscade, la poudre d'ail ou le thym peuvent donner une touche unique au plat.
Le brocoli en cuisine : d'autres recettes saines
Le brocoli ne se limite pas au gratin. Voici quelques idées que vous pouvez explorer pour inclure ce légume dans votre alimentation quotidienne :
- Nouilles au brocoli et sauce légère pour un repas rapide et nutritif. (Voir la recette complète ici).
- Des soupes de brocoli combinées à des courgettes ou des épinards pour une option réconfortante par temps froid.
- Salades de brocoli cru avec vinaigrettes aux agrumes pour conserver leur fraîcheur et leur texture croquante.
Inclure le brocoli dans votre routine alimentaire est une excellente façon de prendre soin de votre santé, d'essayer de nouvelles saveurs et de savourer de délicieuses recettes. Ce gratin est un point de départ idéal pour explorer toutes les possibilités qu'offre ce légume Il a à offrir.